校园体育辅导

中考体育投掷实心球的训练方法

阅读  ·  发布日期 2019-08-30 13:37

实心球作为中考体育考试项目之一,很多学生感觉它很难。大多数人认为投掷实心球想要拿高分力气必须大,瘦弱的人拿高分一定很难,但事实上有很多瘦弱的学生投掷实心球能够轻轻...

详细信息


实心球作为中考体育考试项目之一,很多学生感觉它很难。大多数人认为投掷实心球想要拿高分力气必须大,瘦弱的人拿高分一定很难,但事实上有很多瘦弱的学生投掷实心球能够轻轻松松拿满分,反而看似强壮的学生实心球始终投不远,所以,想要投掷实心球时拿高分不一定和考生的体型有关,当然,力气大对实心球的投掷有很大帮助,但是投掷技巧才是最为关键的。今天主要说说有关中考体育项目投掷实心球的训练方法及技巧。

实心球是一项力量和动作速度相结合的项目,是以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中出手初速度是最重要的因素。投掷实心球的主要技术可分为:握球和持球、准备姿势、预摆、最后用力四个部分。

1、握球和持球

两手五指自然分开,把球放在两手掌,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,紧扣在球的后上方,两手掌包住球,以保持球的稳定。持球的动作为双肩后展,双肘微屈,双手举球至头的后上方。

在握球和持球的过程中应注意:①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、准备姿势

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右脚在后,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,其实也是力量积蓄的过程,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。

此时,还应该注意当球出手后要维持身体平衡,即两脚随蹬地的连贯动作迅速完成前后脚的交换跳动作,右脚落地后屈膝降低重心,左腿后伸以保持身体平衡。

由此可见,投掷实心球是个技术性很强的体育项目,如果技术掌握的不好,训练者在投掷的过程中就容易犯一些错误,具体的都有哪些呢?

错误1:投掷时腰部用不上力。

纠正方法:我们需要知道腰部用不上力的原因之一可能是因为腰部力量不够,因此需要加强腰部的力量训练,可以采用提拉杠铃的方法(重量不大于自身体重),可以有效地提高腰部和手臂的力量。

错误2:出手角度太高或太低。

纠正方法:球出手的角度过高可能是由于投球时发力顺序问题,应该自下而上蹬地,收腹,挥臂,一气呵成,如果没有蹬地和收腹,仅靠挥臂动作球就会向上走,导致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因为球出手时低头,因此在球出手时眼睛需要看前上方。

考生在日常的训练过程中可以做以下的练习,来提高自身的力量素质,从而达到提高投掷实心球成绩的目的。

一、力量练习:主要包括上肢手臂、下肢腿部力量练习和腰腹肌练习。

1、上肢手臂力量练习:主要是做各种俯卧撑。如手掌前撑、手指相对俯卧撑、负重俯卧撑(一同学按压背部)、抬高肢体俯卧撑等。(家里有哑铃或杠铃的考生,可以做一些提拉,推升的动作,重量根据考生的能力来调整,循序渐进;徒手每天做20-30个俯卧撑,每天3组。)

2、下肢腿部力量练习,如:同学间相互背起、背同伴慢跑、蛙跳等。

3、腰腹肌练习,如:仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺上体等。这也是根据考生的自身能力,适当加一定的量,循序渐进的练习。

二、无球模仿练习:

1、单人徒手动作模仿练习

方法:两脚前后或左右站立,双手成持球状置于脑后,屈膝后仰成反弓姿势,通过前屈预摆,以蹬伸、收腹、挥臂将“球”向前上方掷出。多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部),超越上肢。

2、双人拉绳练习

方法:两人一组,前后站立,前者两脚前后站立,两臂上举双手叠加拉绳,身体成反弓,绳子的牵引力量要适度,让前者充分体会用力的顺序。

考生只有在平常的训练中多做有关力量的练习,并与投掷技巧相结合,才能更加有效的提高投掷实心球的成绩。

总之,投掷实心球是一项技术与力量并重的体育投掷项目,考生应该深入了解它的动作过程,细化其技术结构,分析其力学原理,明确用力顺序、用力部位。只有把投掷过程中的每一个细节都了解透彻了,才能在平常的训练过程中有效的完成训练任务,达到理想的训练效果。