体式能训练

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几

阅读  ·  发布日期 2019-08-30 12:28

力量训练属于儿童体适能中的适能(physical fitness)部分,在日常的训练中,教练们不能忽视孩子的力量训练。 儿童体适能的主要受众是3--8岁的少儿,该年龄段的孩子身体肌肉,骨骼都...

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力量训练属于儿童体适能中的适能(physical fitness)部分,在日常的训练中,教练们不能忽视孩子的力量训练。

儿童体适能的主要受众是3--8岁的少儿,该年龄段的孩子身体肌肉,骨骼都在发育过程中,所以,我们要尽量避免使用负重类器械对儿童进行锻炼,训练过程中,以徒手的动作为佳,让孩子适应自己的体重去进行力量训练;同时教练注意情景带入,力量训练难免需要每个动作重复地去做,这个时候孩子容易失去兴趣,教练可以将动作的名字与孩子喜欢的角色相结合,比如螃蟹爬,兔子跳,超人飞等等。

儿童体适能的重点是尊重孩子的天性,保留童趣,所以力量训练的重复性是有一些反孩子天性的,教练可以将力量训练作为每节课的热身或者游戏环节的间歇环节,用互动游戏作为完成力量训练动作的奖励,可以说“小朋友们,我们做完这几个动作后,就可以一起玩好玩的游戏了”,以此作为激励。

下面摘选了12个适合孩子的力量训练动作,以作参考:

1. 开合跳(Jumping Jack)

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

2. 提踵

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

3. 髋骨桥

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

4. 毛毛虫(Inchworms)

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

5. 平板支撑(正式的平板支撑对孩子来说难度过大,也过于无聊,试试这个)

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

6. 俯卧撑:正常的俯卧撑可能对孩子难度较高,可以尝试斜坡俯卧撑

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

7. 侧腿抬起

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

8. 卷腹(crunch up):用卷腹来代替仰卧起坐。传统的仰卧起坐已经证明不适合儿童使用,“仰卧起坐会对人体后背造成伤害,它让你的脊背碰向地面,髖屈肌(从大腿骨到腰椎的肌肉)发力,当这块肌肉太紧或者太用力,它会用力拉脊背,从而造成背部不适。”

所以用卷腹动作来代替,训练核心肌群。

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

9. 狗熊爬

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

10. 超人飞

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

11. 兔子跳(蹲跳)

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

12. 雪地宝宝

儿童体适能十二个动作:适合少儿力量训练的几个动作介绍

 

再次和大家强调,力量动作训练对儿童还说过于枯燥,教练要用情景带入和激励的方式去鼓励孩子执行动作,当几组力量训练动作完成后,就让孩子们用互动游戏去享受运动带来的快乐吧